Envejecer bien significa tener un buen equilibrio. Así es como se prioriza

Por Abert Stumm

Tomando una ducha, haciendo compras, moviéndose por la cocina, vistiéndose. El vínculo subestimado entre estas actividades cotidianas es el buen equilibrio, que los geriatras dicen que es clave para mantener un estilo de vida independiente a medida que envejecemos.

Clases de Equilibrio. -En los Estados Unidos, 3 millones de personas mayores buscan atención médica por lesiones relacionadas con caídas cada año, según los Centros para el Control de Enfermedades. Pero las caídas no son inevitables, dijo Roopa Anmolsingh, un geriatra que creó las clases de equilibrio de la Clínica Cleveland.

"Algunas personas tienen la idea errónea de que parte de envejecer es que te vas a caer. Eso no es cierto", dijo Anmolsingh. "Puedes controlar cómo te caes, o si te caes".

Para prevenir caídas, los geriatras dicen que las personas deberían comenzar a hacerse preguntas sobre su equilibrio tan pronto como a los 50 años.

¿Alguna vez me siento inestable?

Además de los músculos y los huesos, otros sistemas del cuerpo pueden afectar el equilibrio, por lo que es importante que un médico lo revise si alguna vez se siente inestable, incluso si solo ocasionalmente. La causa podría estar relacionada con la presión arterial, un medicamento, la función del oído interno, un problema del sistema nervioso u innumerables otros problemas potenciales.

Incluso si la inestabilidad no es un problema, puede determinar si aún podría necesitar una intervención con una evaluación fácil en casa.

De pie junto a una pared o algo que pueda brindar apoyo si es necesario, levante una pierna. Si puedes equilibrarte en cada pierna durante 10 segundos, deberías estar bien, dijo Greg W. Hartley, profesor de fisioterapia de la Universidad de Miami especializado en geriatría.

"Si no puedes hacer eso, entonces probablemente deberías ir a ver a un fisioterapeuta", dijo.

Otra evaluación, que Hartley recomendó hacer supervisada, se llama TUG, por "tiempo y marcha". Siéntate en una silla y inicia un temporizador cuando estés de pie. Camina 10 pies (3 metros), regresa y detén el temporizador al volver a sentarte. Si tarda más de 15 segundos, el riesgo de caída es muy alto. Doce segundos o menos, la probabilidad de una caída es casi nula.

El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento ofrece un recurso en línea para evaluar el riesgo de una caída con preguntas sobre medicamentos, si le preocupa la caída y si tiene problemas para pasar por encima de un bordillo, entre otros.

¿Qué puedo hacer para mejorar el equilibrio?

Debido a que la masa muscular comienza a disminuir en la mayoría de las personas durante sus 30 años, los geriatras dicen que la mejor manera de preservar un buen equilibrio es mantenerse físicamente activo durante toda la vida. Pero nunca es demasiado tarde para empezar a priorizarlo, dijo Anmolsingh.

El tai chi y el yoga son particularmente buenos para los adultos mayores porque implican movimientos controlados mientras cambian el peso corporal. También hay ejercicios individuales que la gente puede trabajar en su vida cotidiana.

Anmolsingh recomendó ponerse de pie mientras esperaba en la cola de la tienda de comestibles. En casa, intente sentarse arriba y abajo de una silla varias veces sin usar reposabrazos. Mientras se aferra a una silla o a la pared, haga levantamientos de piernas de tres vías a cada lado, levantando una pierna hacia adelante, hacia un lado y luego hacia atrás. En la encimera de la cocina, da unos pasos hacia un lado en cada dirección.

¿Con qué frecuencia debo hacer los ejercicios?

Para la actividad física general, que mejorará el equilibrio, así como el estado de ánimo y la salud en general, el Instituto Nacional del Envejecimiento recomienda al menos 150 minutos por semana. Eso debería incluir una mezcla de estiramientos para mejorar la flexibilidad, una actividad aeróbica que aumenta la frecuencia cardíaca y entrenamiento de fuerza con pesas o bandas de resistencia.

Para los ejercicios específicos de equilibrio, es particularmente importante hacerlos regularmente porque se necesitan al menos 50 horas de entrenamiento para tener un impacto medible, dijo Hartley. Además de fortalecer los músculos asociados, hacer ejercicios repetidamente durante períodos prolongados entrena al cerebro para que reaccione adecuadamente cuando resbalas o tropiezas.

"Al igual que un atleta necesita hacer repetición para entrenar para un deporte, estás haciendo repetición para entrenar para las actividades diarias de equilibrio", dijo.